农历新年结束了。
零食吃完了。
团圆饭结束了。
体重可能上涨了一点。
很多人开始说：
👉 “我要开始跑步。”
👉 “明天去健身房。”
👉 “必须把新年热量消耗掉！”
动力很好。
但在几周活动减少后突然高强度运动，是二月份常见受伤原因之一。
别让健身计划变成看医生。
让我们了解原因。👇
节日期间大多数人：
久坐
作息不规律
摄入增加
运动减少
肌肉变紧。
体能下降。
肌腱承受能力减弱。
然后突然：
5公里跑步
高强度间歇训练
重量训练
激烈羽毛球
📌 负荷突然增加 = 受伤风险。
原因包括：
髋部肌肉无力
股四头肌紧张
跑量增加过快
通常为前膝疼痛。
常见于：
初学者
在硬地面跑步
距离增加太快
发生在：
小腿紧张
强度增加过快
常见晨起僵硬。
通常由于：
核心力量不足
过早负重训练
技术错误
多见于：
大腿后侧
小腿
腹股沟
多发生于爆发性运动。
⚠️ 运动中疼痛加重
⚠️ 肿胀
⚠️ 刺痛
⚠️ 跛行
⚠️ 早晨僵硬持续
轻微酸痛正常。
剧烈疼痛不正常。
✔️ 每周增加不超过10%
✔️ 先加强力量训练
✔️ 充分热身
✔️ 交叉训练
✔️ 安排休息日
✔️ 倾听身体信号
健身不是拼强度。
而是循序渐进。
当动力超过身体承受能力时，就会受伤。
如果：
疼痛超过一周
走路跛行
肿胀不退
运动后反复疼痛
需要系统训练计划
早期干预能防止慢性问题。
1. 可以直接开始跑步吗？
建议先进行力量训练和快走。
2. 为什么刚跑步膝盖就痛？
因为支撑肌肉还不够强。
3. 酸痛正常吗？
肌肉酸痛正常，关节剧痛不正常。
4. 可以每天运动吗？
恢复日很重要。
5. 需要多久适应？
至少3–4周渐进式训练。
新年是新的开始。
但真正的进步来自持续和循序渐进。
✨ 逐步增加
✨ 加强力量
✨ 保持一致
✨ 避免受伤
最好的新年目标，是能坚持一整年的目标。
Relieve Muscle Pain. Enhance Recovery. Boost Performance
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