Kehamilan membawa banyak perubahan — tetapi juga tekanan besar pada tulang belakang dan bahagian belakang badan. Apabila perut membesar, postur badan mula berubah dan sakit belakang mungkin menjadi kebiasaan harian. Mujurlah, terdapat beberapa senaman ringan dan selamat yang boleh membantu mengurangkan kesakitan dan menguatkan otot belakang.
Berikut ialah 3 senaman belakang yang disyorkan oleh ahli fisioterapi untuk ibu mengandung:
.png)
πΉ 1. Senaman Miringkan Pelvis (Pelvic Tilt)
Mengapa ia membantu:
Senaman ini membantu mengaktifkan otot perut dan bahagian bawah belakang dengan lembut, melegakan ketegangan dan membetulkan postur — sangat bermanfaat pada trimester kedua dan ketiga.
Cara melakukannya:
Pada awal kehamilan, baring dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai.
Pada trimester seterusnya, lakukan berdiri dan bersandar pada dinding.
Tarik nafas dalam-dalam. Semasa menghembus nafas, condongkan pelvis ke belakang dan tekan bahagian bawah belakang ke lantai atau dinding.
Tahan 3–5 saat, kemudian lepaskan.
β Sesuai untuk: Melegakan sakit belakang, membetulkan postur, menguatkan otot secara selamat.
πΉ 2. Regangan Cat-Camel (Kucing-Unta)
Kenapa ia membantu:
Pergerakan lembut ini meningkatkan mobiliti tulang belakang dan melegakan kekakuan bahagian bawah belakang.
Cara melakukannya:
Mulakan dengan posisi empat penjuru, kedua-dua tangan dan lutut di lantai.
Hembus nafas: lengkungkan tulang belakang ke atas (posisi kucing) ke arah siling.
Tarik nafas: turunkan belakang ke posisi neutral (posisi unta).
Ulang 5–10 kali.
β Sesuai untuk: Kelegaan harian, meningkatkan pergerakan tulang belakang, mengurangkan tekanan.
πΉ 3. Posisi Child’s Pose (Diubahsuai)
Mengapa ia membantu:
Posisi ini meregangkan bahagian belakang, pinggul dan bahu secara lembut. Ia juga membantu menenangkan sistem saraf dan memberikan rasa lega.
Cara melakukannya:
Duduk berlutut di lantai, buka sedikit lutut.
Condongkan badan ke depan dan rehatkan tangan di lantai atau atas bantal.
Pastikan perut disokong dan tidak tertekan.
Tarik nafas dalam dan tahan 10–20 saat.
β Sesuai untuk: Melegakan tekanan di penghujung hari, posisi santai, regangan lembut tulang belakang.
Dengar badan anda: Jika terasa tidak selesa, berhenti segera.
Elakkan baring terlentang terlalu lama selepas trimester pertama.
Sokong belakang dengan bantal semasa duduk atau tidur.
Rujuk doktor atau ahli fisioterapi sebelum memulakan rutin baru.
Jangan berhenti bersenam selepas bersalin. Ramai ibu mengalami sakit belakang pada masa hadapan kerana tidak pernah "mengaktifkan" semula otot teras selepas bersalin. Teruskan senaman regangan teras dan belakang yang ringan untuk melindungi tulang belakang dan kekal bebas sakit dalam jangka masa panjang.
Benphysio @ Oval Damansara
π 016-390 2015 | WhatsApp
π Unit 2-1 & 2-2, 2nd Floor, Oval Damansara, Jalan Damansara, 60000 Kuala Lumpur, Kuala Lumpur
Benphysio @ Puchong
π 010-253 2015 | WhatsApp
π 40-G, Jalan Puteri 1/2, Bandar Puteri, 47100 Puchong, Selangor
Benphysio @ Bangsar
π 010-263 2015 | WhatsApp
π 17, Persiaran Ara Kiri, Lucky Garden, Bangsar, 59100 Kuala Lumpur
Benphysio @ KL Ampang
π 010-283 2015 | WhatsApp
π Lot G.09, Ground Floor, The Grange @ Ampwalk, 218, Jalan Ampang, 55000 Kuala Lumpur
Benphysio @ Cheras
π 010-287 2015 | WhatsApp
π 213, Jalan Sarjana, Taman Connaught, 56000 Kuala Lumpur
Benphysio @ Kota Damansara Giza
π 016-439 2015 | WhatsApp
π C-11-G, Sunway Giza Mall, Dataran Sunway, Kota Damansara, 47810 Kota Damansara, Petaling Jaya, Selangor
Benphysio @ Puncak Alam
π 016-732 2015 | WhatsApp
π No. 25, Jalan Niaga Bestari 7, Puncak Bestari, 42300 Puncak Alam, Selangor
Benphysio @ Ayer Keroh Melaka
π 018-985 2015 | WhatsApp
π No. 1, Pusat Komersial, C-G-9, Jalan Pkak 1, 75450 Ayer Keroh, Melaka
Benphysio @ Mount Austin Johor
π 018-288 2015 | WhatsApp
π Room 15, Nook Workspace•Storage Mount Austin, 117, Jalan Mutiara Emas 10/19, Taman Mount Austin, 81100 Johor Bahru, Johor Darul Ta'zim
Singapore