孕中期瑜伽的 5 大好处（附居家动作）

更新：2025-09-07 · 阅读时间：约 6 分钟 · 孕期运动指南

进入孕中期（13–27 周），许多孕妈的孕吐症状已经缓解，身体相对稳定。这一阶段是练习孕妇瑜伽的理想时期。适度的瑜伽不仅能帮助放松身心，还能为分娩做准备。下面整理了孕中期瑜伽的 5 大好处，并推荐几个居家可练习的安全动作。

🧘 孕中期瑜伽的 5 大好处

• 缓解身体不适：有效减轻腰背酸痛、腿部浮肿。
• 增强肌肉力量：尤其是骨盆和下肢肌群，有助于分娩。
• 改善血液循环：减少静脉曲张与抽筋风险。
• 放松情绪：通过呼吸训练缓解焦虑，提升睡眠质量。
• 助力顺产：增强柔韧性与耐力，让身体更好适应产程。

🏠 居家可练习的安全动作

1. 猫牛式（Cat-Cow Stretch）

四肢着地，吸气抬头拱背，呼气低头收腹。帮助缓解腰背压力。

2. 简易坐姿呼吸（Easy Pose Breathing）

盘腿而坐，双手放于膝盖，闭眼深呼吸 5 分钟。放松情绪，增强专注。

3. 倒箭式（Legs-Up-the-Wall Pose）

仰卧于地，双腿靠墙伸直。促进下肢血液循环，缓解水肿。

4. 骨盆倾斜（Pelvic Tilt）

平躺屈膝，双脚平放地面，呼气时收紧腹部和臀部，轻微抬起骨盆。加强骨盆肌群。

5. 侧卧伸展（Side-Lying Stretch）

左侧卧，双腿微曲，右臂向上伸展。适合孕中期舒缓背部与肩颈。

⚠️ 注意事项

• 孕妇瑜伽应以温和、安全为原则，避免高难度或倒立动作。
• 运动前后保持适量饮水，避免空腹或过饱练习。
• 如出现头晕、出血、腹痛等不适，应立即停止并就医。

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本文仅供运动健康科普参考，不构成医疗建议。孕妇在进行瑜伽或任何运动前，请先咨询医生或专业瑜伽导师的指导。

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