Lari Lebih Jauh, Lebih Lama, Tanpa Sakit Belakang
Berlari memang bagus untuk jantung dan minda anda — tetapi ia juga boleh memberi tekanan pada belakang badan. Punggung ketat, postur buruk, dan hentakan berulang boleh menyebabkan sakit belakang jika tak dijaga.
Ini 3 senaman yang disarankan oleh pakar untuk menguatkan dan meregangkan tulang belakang anda.
Kenapa bagus:
Senaman ini bantu selaraskan pelvis dan belakang bawah, kurangkan ketegangan semasa berlari.
Cara buat:
Berdiri, kaki selari bahu.
Tangan di pinggang.
Condongkan pelvis ke depan (rata belakang), kemudian condong ke belakang sikit.
Gerakan perlahan, jangan paksa.
Ulang 5–10 kali.
π‘ Tip Pro:
Lakukan ini sebelum berlari untuk menetapkan semula penjajaran tulang belakang. Bernafas secara semula jadi.
β
Terbaik untuk: Panaskan badan sebelum larian, betulkan postur, kurangkan sakit belakang.
Kenapa bagus:
Buka bahagian pinggul dan tulang belakang atas (thoracic spine) — dua kawasan yang kerap ketat bila berlari.
Cara buat:
Lunge ke depan (kaki kanan depan).
Tangan kiri atas lantai di sebelah kaki kanan.
Putar badan ke kanan, angkat tangan kanan ke atas.
Tahan 10–20 saat. Tukar sisi.
Ulang 3–5 kali setiap belah.
π‘ Tip Pro:
Pastikan lutut belakang sedikit terangkat untuk regangan pinggul yang lebih mendalam.
Menambah putaran bukan sahaja mengaktifkan teras, tetapi juga memberikan regangan yang lebih mendalam dan menyeluruh pada tulang belakang dan bahu.
β
Terbaik untuk: Buka pinggul, aktifkan otot core, bantu postur larian.
πΉ 3. Regangan Quadriceps Berdiri
Kenapa berkesan:
Quadriceps yang ketat boleh menarik pinggul dan menjejaskan langkah larian, menyebabkan ketidakselesaan pada belakang bawah dan lutut. Regangan ini membantu meningkatkan kelenturan, keseimbangan, dan postur sambil mengurangkan risiko kecederaan.
Cara buat:
Berdiri tegak, pegang dinding atau kerusi untuk keseimbangan jika perlu.
Bengkokkan satu lutut, bawa tumit ke arah punggung.
Pegang pergelangan kaki dengan tangan pada sisi yang sama.
Pastikan lutut rapat dan pinggul menghadap ke depan.
Tahan selama 10–20 saat.
Tukar sisi dan ulang 2–3 kali.
Tip Pro:
Kekalkan otot teras aktif dan pinggul sedikit dimasukkan ke dalam untuk regangan yang lebih mendalam dan selamat.
β Terbaik untuk: Pemulihan selepas larian, meningkatkan langkah, mencegah kecederaan lutut dan pinggul
Panaskan badan: Fokus pinggul, belakang dan hamstring.
Kuatkan otot core: Lindungi tulang belakang semasa berlari.
Jangan skip regangan: Bantu jaga fleksibiliti jangka panjang.
π¬ Akhir Kata
Tulang belakang anda adalah sokongan senyap di sebalik setiap langkah kuat. Jaga ia — dan anda akan lari lebih jauh dan lebih lama, tanpa sakit belakang!
Benphysio @ Oval Damansara
π 016-390 2015 | WhatsApp
π Unit 2-1 & 2-2, 2nd Floor, Oval Damansara, Jalan Damansara, 60000 Kuala Lumpur, Kuala Lumpur
Benphysio @ Puchong
π 010-253 2015 | WhatsApp
π 40-G, Jalan Puteri 1/2, Bandar Puteri, 47100 Puchong, Selangor
Benphysio @ Bangsar
π 010-263 2015 | WhatsApp
π 17, Persiaran Ara Kiri, Lucky Garden, Bangsar, 59100 Kuala Lumpur
Benphysio @ KL Ampang
π 010-283 2015 | WhatsApp
π Lot G.09, Ground Floor, The Grange @ Ampwalk, 218, Jalan Ampang, 55000 Kuala Lumpur
Benphysio @ Cheras
π 010-287 2015 | WhatsApp
π 213, Jalan Sarjana, Taman Connaught, 56000 Kuala Lumpur
Benphysio @ Kota Damansara Giza
π 016-439 2015 | WhatsApp
π C-11-G, Sunway Giza Mall, Dataran Sunway, Kota Damansara, 47810 Kota Damansara, Petaling Jaya, Selangor
Benphysio @ Puncak Alam
π 016-732 2015 | WhatsApp
π No. 25, Jalan Niaga Bestari 7, Puncak Bestari, 42300 Puncak Alam, Selangor
Benphysio @ Ayer Keroh Melaka
π 018-985 2015 | WhatsApp
π No. 1, Pusat Komersial, C-G-9, Jalan Pkak 1, 75450 Ayer Keroh, Melaka
Benphysio @ Mount Austin Johor
π 018-288 2015 | WhatsApp
π Room 15, Nook Workspace•Storage Mount Austin, 117, Jalan Mutiara Emas 10/19, Taman Mount Austin, 81100 Johor Bahru, Johor Darul Ta'zim
Malaysia