3 Senaman Belakang untuk Pickleball

3 Senaman Belakang Terbaik untuk Pemain Pickleball

Longgarkan Tulang Belakang, Elakkan Kecederaan, dan Tingkatkan Kuasa di Gelanggang

Pickleball adalah sukan berintensiti tinggi dengan pergerakan pantas, pusingan mendadak dan pukulan atas kepala. Semua ini memberi tekanan besar pada bahagian bawah belakang dan otot tulang belakang.

Tanpa fleksibiliti yang betul, anda boleh mengalami sakit belakang akut atau kronik.

Berikut ialah 3 senaman belakang yang disarankan oleh pakar untuk membantu anda bermain lebih baik, lebih selamat dan lebih lama.

1. Penggulungan Lutut (Knee Rolling)

Kebaikan:
Senaman putaran lembut ini melegakan ketegangan tulang belakang selepas perlawanan pickleball yang sengit.

Cara lakukan:

• Baring dengan lutut dibengkokkan, kaki rata atas lantai.

• Tangan di sisi badan.

• Gulingkan kedua-dua lutut ke satu sisi sambil bahu kekal menyentuh lantai.

• Tahan selama 10–20 saat, kemudian kembali ke tengah dan tukar sisi.

• Ulang 5–10 kali setiap sisi.

Petua: Tarik nafas dalam-dalam ke bahagian perut semasa meregang.

✅ Sesuai untuk: Pemanasan sebelum bermain, pemulihan selepas bermain, melegakan ketegangan belakang bawah.

2. Regangan Cat-Cow

Kebaikan:
Pergerakan lembut ini meningkatkan mobiliti tulang belakang dan mengurangkan kekakuan belakang bawah—sesuai untuk digunakan sebelum atau selepas perlawanan.

Cara lakukan:

• Mulakan dalam posisi merangkak.

• Hembus nafas: Lengkungkan belakang ke atas (gaya kucing).

• Tarik nafas: Kembali ke posisi neutral (gaya lembu).

• Ulang 5–10 kali.

3. Jambatan Glute (Glute Bridge)

Kebaikan:
Otot punggung yang kuat dapat mencegah kecederaan belakang.

Cara lakukan:

• Baring dengan lutut dibengkokkan, kaki rata atas lantai.

• Ketatkan otot perut dan angkat tulang ekor dari lantai.

• Tahan 10–20 saat, kemudian turunkan.

• Ulang 5–10 kali.

Petua: Elakkan daripada melengkungkan belakang secara berlebihan.

🎾 Tips Keselamatan Belakang untuk Pemain Pickleball

✅ Panaskan badan terlebih dahulu: Senaman kardio ringan dan regangan mobiliti kurangkan ketegangan belakang.
✅ Regang selepas bermain: Regangan lembut bantu pulihkan otot.
✅ Selamat bermain dan nikmati permainan anda!

💬 Penutup

'Belakang yang kuat' boleh menyebabkan Sakit Belakang Bawah. Belakang yang fleksibel menyokong tulang belakang yang sihat.

Benphysio @ Oval Damansara
📞 016-390 2015 | WhatsApp
📍 Unit 2-1 & 2-2, 2nd Floor, Oval Damansara, Jalan Damansara, 60000 Kuala Lumpur, Kuala Lumpur

Benphysio @ Puchong
📞 010-253 2015 | WhatsApp
📍 40-G, Jalan Puteri 1/2, Bandar Puteri, 47100 Puchong, Selangor

Benphysio @ Bangsar
📞 010-263 2015 | WhatsApp
📍 17, Persiaran Ara Kiri, Lucky Garden, Bangsar, 59100 Kuala Lumpur

Benphysio @ KL Ampang
📞 010-283 2015 | WhatsApp
📍 Lot G.09, Ground Floor, The Grange @ Ampwalk, 218, Jalan Ampang, 55000 Kuala Lumpur

Benphysio @ Cheras
📞 010-287 2015 | WhatsApp
📍 213, Jalan Sarjana, Taman Connaught, 56000 Kuala Lumpur

Benphysio @ Kota Damansara Giza
📞 016-439 2015 | WhatsApp
📍 C-11-G, Sunway Giza Mall, Dataran Sunway, Kota Damansara, 47810 Kota Damansara, Petaling Jaya, Selangor

Benphysio @ Puncak Alam
📞 016-732 2015 | WhatsApp
📍 No. 25, Jalan Niaga Bestari 7, Puncak Bestari, 42300 Puncak Alam, Selangor

Benphysio @ Ayer Keroh Melaka
📞 018-985 2015 | WhatsApp
📍 No. 1, Pusat Komersial, C-G-9, Jalan Pkak 1, 75450 Ayer Keroh, Melaka

Benphysio @ Mount Austin Johor
📞 018-288 2015 | WhatsApp
📍 Room 15, Nook Workspace•Storage Mount Austin, 117, Jalan Mutiara Emas 10/19, Taman Mount Austin, 81100 Johor Bahru, Johor Darul Ta'zim