3 Senaman Meja Ergonomik Terbaik

3 Senaman Ergonomik Mudah untuk Betulkan Postur & Kurangkan Sakit Kerja

Selalu duduk lama depan komputer? Sakit belakang, leher tegang, atau postur membongkok?
Gaya kerja moden menyebabkan pelbagai masalah muskuloskeletal. Berikut ialah 3 senaman ergonomik terbaik disarankan oleh fisioterapi untuk mengurangkan sakit dan membaiki postur.

🔹 1. Lanjutan Thoracic Duduk (Seated Thoracic Extension)

Mengapa ia membantu:
Membuka dan melonggarkan tulang belakang atas yang sering membongkok akibat duduk lama.

Cara melakukannya:

• Duduk tegak di kerusi dengan sokongan belakang di bawah bahu.

• Letak tangan di belakang kepala.

• Tolak badan atas ke belakang perlahan-lahan.

• Tahan 5 saat, ulang 10 kali.

✅ Sesuai untuk: Postur membongkok, sakit belakang atas, pekerja pejabat

🔹 2. Tunduk Dagu (Chin Tuck)

Mengapa ia membantu:
Menguatkan otot leher dalam, membaiki kedudukan kepala ke depan.

Cara melakukannya:

• Duduk tegak dan pandang ke hadapan.

• Tarik dagu ke belakang (seakan dagu berlapis).

• Tahan 5 saat, ulang 10–15 kali.

✅ Sesuai untuk: Postur kepala ke depan, sakit leher, keletihan pejabat

🔹 3. Wall Angels

Mengapa ia membantu:
Membuka dada dan bahu, mengaktifkan otot postur yang lemah.

Cara melakukannya:

• Berdiri menghadap dinding, kepala, belakang, dan punggung menyentuh dinding.

• Angkat tangan ke paras bahu dan bengkokkan siku ke 90°.

• Gerakkan tangan ke atas dan bawah sepanjang dinding.

• Ulang 10 kali.

✅ Sesuai untuk: Bahu bulat, mobiliti bahu, pembetulan postur

✅ Tip Tambahan Ergonomik

• ⏱️ Buat setiap 1–2 jam semasa bekerja.

• 🚶 Ambil rehat berdiri secara berkala.

• 💻 Laraskan tempat kerja anda (tinggi skrin, kerusi sokongan).

• 🔁 Amalkan secara konsisten untuk hasil berpanjangan.